Nedan har ni först egenvård av lymfan och fyra enkla posturala övningar som främjar stabilitet och det lymfatiska flödet. Det kan vara bra att börja med för de som upplevt mycket stress eller har några av de symptom som beskrivs nedan.
Sedan har du 4 steg med 16 posturala övningar som du kan testa hemifrån för att lära dig mera om postural träning.
Lymfan, hållningen och hälsan
Med lymfatisk egenbehandling och posturala övningar kan du hjälpa dig själv att få tillbaka ett väl fungerande flöde och en god hållning.
Den lymfatiska och fasciella behandlingen tar bort blockeringar och skapar ett väl fungerande lymfatiskt flöde. Lymfsystemet står för 1/3 av vårt immunförsvar.
Den posturala träningen skapar en god hållning och upprätthåller det lymfatiska flödet. En god hållning minskar muskulära obalanser som ofta är orsaken till smärta.
Kostkompendiet hjälper dig till en hälsosammare kost. Du får förståelse för hur du kan göra och varför det är bra. Mage och tarm står för 2/3 av vårt immunförsvar.
När lymfsystemet fungerar bra, transporteras slaggprodukter bort, immunsystemet stärks, närings upptaget ökar och din bindväv renas. En frisk bindväv är elastisk och smidig. Fascian fungerar som en kroppsstrumpa som håller ihop och skyddar oss. Vid stress och trauma så kan den därför bli stel och minska lymf- och blodflödet. Vår kost är vår näring, våra byggstenar. Kalorier är inte lika viktigt som vad vi äter och att vi får den näring vi behöver.
Du kan ladda ner kompendier med egenvården och mer information nedan. Alternativt titta på de två filmerna hur du gör övningarna och egenvården av lymfan och fascian.
Här får du testa olika övningar som kan hjälpa dig att få en bättre hållning och minska dina muskulära obalanser. Det är många enkla grundövningar som kan göra mycket nytta med enkla medel.
Läs igenom texten nedan innan du börjar träna.
För att göra övningarna så behöver du följande:
Rekommendationer: Många gånger bör du göra övningarna i en viss ordning för optimal effekt och förbereda kroppen för nästa steg. Så följ stegen. Notera att detta bara är ett urval av övningar för generella obalanser och inte kompletta program. Det betyder inte att det hjälper just dina besvär men väldigt ofta så ger de resultat.
Hur ska övningarna göras? Gör övningarna lugnt, mjukt, långsamt och fokuserat. Glöm inte att andas. Det personer oftast gör fel är att de tar i för mycket och gör det för snabbt. Tryck ska vara väldigt mjuka, tänk 15% av din maxstyrka, då vi jobbar neurologiskt och inte muskulärt med många av just tryck övningarna.
Hur ofta? För långvarigt resultat så gör gärna övningarna 2-4 veckor minst 3 gånger i veckan. Tips: lägg ihop de steg du känner att du får mest effekt utav och repetera dem.
Drick ett glas vatten både före och efter du startar. Vattenbalansen är viktig för vår kropp och kan faktiskt påverka övningarnas effekt.
Om du får ont: Avbryt. Inga övningar ska nämligen göra ont.
Om du har stora obalanser så rekommenderas det att du bokar tid för ett individuellt besök. Du behöver förmodligen skräddarsydda program där vi testar ut vilka övningar du ska ha och i vilken ordning. Dessutom kan det behövas behandling för att få full effekt på övningarna.
Lycka till och hoppas du har roligt med övningarna!
Aktiveringsövningarna är bra verktyg att ha med sig genom livet. De har många funktionsområden. Varför de kommer först är för att du ska förstå när dom kan vara bra att göra.
Övningarna hjälper till att stabilisera kroppen och balansera muskulära obalanser.
Detta är speciellt bra vid ostabilt bäcken, dålig balans och upplevelsen att kroppen känns skakig, tung eller svag.
Alla övningar ska utföras långsamt, mjukt och inget ska göra ont. Du behöver ett stumt bälte och ett yogablock eller liknande. Övningar görs med 10 repetitioner.
Många går idag med fötterna utåt. Beroende på var våra fötter pekar så påverkar det hela kedjan upp i kroppen. När vi rakställer fötterna så kan många uppleva förbättringar i problematik som exempelvis hälsporre, plantar fascit och halgus valgus. Många gånger så kan pronation bero på att fotens position inte är optimal och inte bara att foten är svag.
Vi vill att fötterna vara placerade med ungefär tredje tån rakt fram. Det kan för den ovane kännas att fötterna är lite inåtroterade.
Armarna borde ligga längs sidan av kroppen. Om vi ser handryggen så är ofta axeln eller armen i en position som inte är optimal för vår funktion. Axlar som är låsta framåt kan skapa rygg och nackproblem.
Detta är fyra övningar för att rakställa fötterna och även släppa på spänningar i armarna så att axlarna och händerna kan komma i en bättre position.
De flesta går idag runt med en sned höft. Du kanske fått höra att ditt ena ben är längre än det andra. Detta är fyra övningar som hjälper dig att rakställa höften och skapa en bättre rörlighet och funktion. Att rakställa höften kan även hjälpa spända axlar, stela ryggar och en framåtböjd kropp.
En vanlig bov är att höftböjaren inte gör vad den ska. Den är ofta både överspänd och svag. När den inte jobbar som den ska är det vanligt med kompensationer som skapar känningar i ryggen och spänningar och ömhet på sidan av rumpan. Det kan även vara väldigt ömt på insida och utsida av lår om man trycker på det området.
En vanlig kompensation är framsida lår som kan dra bäckenet i en felaktig position. När vi aktiverar de muskler som låret kompenserar för så har låret lättare att släppa på spänningar och en vanlig lårstrech får då en bättre verkan.
Ibland kan våra armar låsa sig och göra att det är svårt att få framåtroterade axlar på plats. Detta kan skapa både nackvärk, spända axlar, låsa vår bröstrygg och göra att vi får svårare att andas. Då är det bra att “låsa” upp armarna.
För att låsa upp armarna och få dom på en bättre plats så är det bra att göra det i en viss ordning. Det kan dock vara olika vad vi behöver. En del behöver mer stretch och andra mer aktivering. Om det inte känns någon stretch i övningarna gå vidare till nästa övning. Förmodligen behövs andra övningar eller så är det inte här obalanserna sitter även om det kan se ut så.
Om vi haft problem länge så är det även vanligt med lymfatiska besvär där bindväven och lymfan inte vill släppa utan extra hjälp. Testa då att göra lymfatisk egenvård som ligger i början. Den heter Lymfan, hållningen och hälsan.
Allt vanligare är att vi är både stela och svaga i bröstryggen. När vi får en stel bröstrygg får vi ofta svårare att vrida huvudet och att andas. Axlarna, nacke och rygg blir spända samt att vi kan få huvudvärk. Det är inte heller optimalt för organens funktion att det blir mindre plats, sämre rörlighet och cirkulation.
Skulderbladen ska fungera som ankare och hjälpa till med armarnas rörelse. När skulderbladen är svaga eller har dålig funktion är det vanligt att vi spänner axlarna istället för att kompensera och får då svårt att slappna av i överkroppen.
Dessa fyra övningar hjälper till att mjuka upp bröstryggen och skapa bättre rörlighet och funktion i skulderbladen.
© Postural Röselse Stockholm